Wie stärke ich meinen Selbstwert?

Drei einfache Übungen für den Alltag

Viele Menschen kennen das Gefühl, an sich zu zweifeln, sich innerlich selbst stark zu kritisieren oder sich in bestimmten Situationen nicht gut genug zu fühlen. Oft zeigt sich das besonders nach Fehlern, bei Kritik, oder im Vergleich mit anderen. Selbstwert ist dabei nichts Starres, sondern er verändert sich und kann je nach Situation, Erfahrung und innerem Umgang schwanken.

In diesem Artikel geht es darum, was Selbstwert eigentlich bedeutet und wie du im Alltag einen wohlwollenderen Umgang mit dir selbst entwickeln kannst. Du bekommst drei einfache, alltagstaugliche Impulse, die dir helfen können, besser zu verstehen, was deinen Selbstwert beeinflusst, in welchen Situationen du besonders kritisch mit dir bist und wie du Schritt für Schritt freundlicher mit dir selbst umgehen kannst.

Die vorgestellten Übungen ersetzen keine therapeutische oder professionelle Begleitung. Sie können jedoch dabei unterstützen, eigene Muster bewusster wahrzunehmen, mehr Klarheit im Umgang mit dir selbst zu gewinnen und deinen Selbstwert im Alltag zu stärken.

1. Freundlich mit dir selbst sprechen

Viele Menschen sprechen innerlich deutlich härter mit sich selbst als mit anderen. Vielleicht kennst auch du Gedanken wie „Das war wieder typisch für mich“ oder „Ich kriege das einfach nicht hin“. Das tückische ist: diese Gedanken laufen oft automatisch ab und beeinflussen den Selbstwert stärker, als uns bewusst ist.

Ein hilfreicher erster Schritt ist es, diese inneren Dialoge bewusster wahrzunehmen und aktiv zu verändern.

So kannst du vorgehen:

Beobachte dich im Alltag. Achte in den nächsten Tagen besonders auf Situationen, in denen du innerlich unter Druck gerätst – zum Beispiel nach einem Fehler, bei Kritik, in Konflikten oder im Vergleich mit anderen.

Frage dich in diesen Momenten:

• Was sage ich mir gerade innerlich?

• Ist dieser Ton eher unterstützend, antreibend oder abwertend?

Vergleiche bewusst:

• Wie würde ich in dieser Situation mit einer mir nahestehenden Person sprechen?

• Welche Worte würden Verständnis, Ermutigung oder Klarheit ausdrücken?

Formuliere deinen inneren Satz neu:

Versuche nun, dir selbst mit derselben Haltung zu begegnen. Nicht beschönigend, sondern realistisch, verständnisvoll und wohlwollend.

Beispiel:

Automatischer Gedanke: „Das war wieder typisch für mich, ich stelle mich einfach zu blöd an.“

Wohlwollendere Alternative: „Das ist mir gerade nicht gelungen – das ist ärgerlich, aber menschlich. Ich darf mir Zeit geben, daraus zu lernen.“

2. Eigene Selbstbewertungsregeln erkennen

Unser Selbstwert hängt oft an inneren Regeln, die wir selten bewusst hinterfragen. Diese Regeln klingen zum Beispiel so: „Ich muss immer stark sein“, „Ich darf mir keine Fehler erlauben“ oder „Nur wenn ich leiste, bin ich wertvoll“.

Solche Selbstbewertungsregeln entstehen meist früh und hatten ursprünglich oft eine schützende Funktion. Im Erwachsenenleben können sie jedoch sehr einengend wirken.

Reflexionsfragen:

• Welche Regeln gelten für mich selbst besonders stark?

• Woher könnten diese Vorstellungen stammen?

• Wobei haben sie mir vielleicht einmal geholfen?

• In welchen Situationen setzen sie mich heute unter Druck?

Im nächsten Schritt kannst du überlegen, wie eine wohlwollendere Version dieser Regel aussehen könnte.

Zum Beispiel:

Statt: „Ich darf keine Fehler machen“ → „Fehler gehören zu Entwicklung und Lernen dazu.“

Allein das bewusste Erkennen solcher inneren Regeln kann entlastend wirken und mehr Spielraum im Umgang mit dir selbst eröffnen.

3. Eigene Stärken und Erfolge sichtbar machen

Unser Gehirn ist von Natur aus stärker auf Probleme, Fehler und kritische Rückmeldungen fokussiert als auf das, was gut gelingt. Das, was nicht funktioniert hat, bleibt oft länger präsent als Erfolge, bewältigte Herausforderungen oder persönliche Stärken – selbst dann, wenn diese objektiv genauso bedeutsam sind.

Gerade im Alltag gehen eigene Erfolge dadurch schnell unter oder werden relativiert. Umso hilfreicher kann es sein, den Blick einmal umzudrehen und bewusst darauf zu fokussieren, was dir gut gelungen ist und welche Fähigkeiten dich dabei unterstützt haben.

Nimm dir dafür etwas Zeit und beantworte folgende Fragen schriftlich:

• Welche Situationen in meinem Leben habe ich gut gemeistert – auch wenn sie schwierig waren?

• Worauf bin ich rückblickend stolz?

• Welche Fähigkeiten oder Eigenschaften haben mir dabei geholfen (z. B. Durchhaltevermögen, Empathie, Mut, Verantwortungsgefühl)?

  
  

Dabei geht es nicht um große Erfolge oder besondere Leistungen. Auch kleine Schritte, schwierige Entscheidungen oder Situationen, in denen du drangeblieben bist, zählen.

Diese bewusste Sammlung kann dir helfen, ein realistischeres und vollständigeres Bild von dir selbst zu entwickeln, inklusive der Fähigkeiten und Ressourcen, die im Alltag oft übersehen werden.

Zum Abschluss

Ein stabiler, gestärkter Selbstwert entsteht nicht über Nacht. Er entwickelt sich durch viele kleine Erfahrungen und durch den Umgang, den wir täglich mit uns selbst pflegen. Schon kleine Veränderungen im inneren Dialog oder im Blick auf die eigenen Maßstäbe können langfristig viel bewirken.

Im Alltag können die vorgestellten Übungen jedoch erste Schritte sein, um dir selbst mit mehr Verständnis und Wohlwollen zu begegnen.

Viel Spaß damit!

Hinweis: Falls du merkst, dass dich Selbstzweifel stark belasten, sehr hartnäckig sind oder dich im Alltag einschränken, kann es sinnvoll sein, dir professionelle Unterstützung zu holen. Hier kannst du Kontakt zu mir aufnehmen: https://www.cellinecole.com/kontakt

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Quellen:

Chmielewski, F. & Hanning, S. (2021). Therapietools Selbstwert. Weinheim: Beltz.

Hanning, S. (2019). Ganz viel Wert: Selbstwert aktiv aufbauen und festigen. Weinheim: Beltz.