Wege aus der Prokrastination

Schritt für Schritt ins Handeln kommen

Du weißt, was zu tun wäre – und trotzdem fängst du nicht an. Stattdessen räumst du auf, scrollst am Handy oder erledigst plötzlich alles Mögliche, nur nicht die eigentlich wichtige Aufgabe. Dieses Aufschieben ist kein seltenes Phänomen und hat wenig mit Faulheit oder mangelnder Disziplin zu tun. Vielmehr folgt Prokrastination oft einem gut nachvollziehbaren inneren Muster.

In diesem Artikel erfährst du, was Prokrastination wirklich ist, ab wann sie problematisch wird und warum sie sich kurzfristig entlastend, langfristig aber belastend anfühlt. Du bekommst praxisnahe Impulse, um dein Aufschiebeverhalten besser zu verstehen und konkrete Ansatzpunkte, wie du wieder ins Handeln kommen kannst.

Was bedeutet Prokrastination?

Prokrastination beschreibt das freiwillige Aufschieben einer eigentlich wichtigen Aufgabe, obwohl sie grundsätzlich machbar wäre. Dinge nicht zu erledigen, weil äußere Umstände dazwischenkommen – etwa ein krankes Kind oder ein Notfall bei der Arbeit – zählt nicht dazu. Entscheidend ist, dass Zeit und Möglichkeit vorhanden wären, die Aufgabe aber trotzdem vermieden wird.

Typisch für Prokrastination ist dabei ein innerer Konflikt: Ein Teil von dir weiß, dass die Aufgabe erledigt werden sollte, während ein anderer Teil sie vermeidet, weil sie mit unangenehmen Gefühlen wie Druck, Unsicherheit oder Angst verbunden ist.

Problematisch wird Prokrastination vor allem dann, wenn sie regelmäßig auftritt, Leidensdruck entsteht oder wichtige Lebensbereiche wie Arbeit, Studium oder Beziehungen darunter leiden. Häufig kommen dann Gefühle wie Schuld, Scham, Stress oder starke Selbstkritik hinzu.

Warum Aufschieben kurzfristig hilft – und langfristig schadet

Prokrastination lässt sich gut als Abfolge innerer Schritte verstehen:

• Eine Aufgabe wird als unangenehm erlebt, etwa weil sie anstrengend, überfordernd, unklar oder mit Versagensängsten verbunden ist.

• Statt zu beginnen, wird die Aufgabe vermieden und durch eine kurzfristig angenehmere Tätigkeit ersetzt.

• Dadurch entsteht zunächst Erleichterung und Du bist abgelenkt.

• Mit der Zeit nehmen jedoch Druck, Zeitnot, Selbstkritik und Stress zu.

Das Aufschieben erfüllt also zunächst eine Funktion: Es hilft, unangenehme Gefühle zu regulieren. Langfristig verstärkt es jedoch genau die Belastung, die ursprünglich vermieden werden sollte.

Genau hier setzt ein konstruktiver Umgang mit Prokrastination an: nicht bei mehr Disziplin, sondern beim besseren Verständnis dieser inneren Dynamik.

Mögliche Ursachen: mehr als Zeitmanagement

Prokrastination entsteht selten aus einem einzigen Grund. Häufig spielen mehrere Faktoren zusammen, zum Beispiel:

• Angst vor Fehlern oder Bewertung

• sehr hohe Ansprüche oder Perfektionismus

• Überforderung und unklare Aufgaben

• innere Glaubenssätze wie „Ich muss es perfekt machen“ oder „Ich darf erst anfangen, wenn ich mich bereit fühle“

  
  

Wichtig: Prokrastination sagt nichts über deinen Wert oder deine Fähigkeiten aus, sondern ist ein erlerntes Muster im Umgang mit Anforderungen.

Prokrastination und ADHS

Prokrastination tritt besonders häufig im Zusammenhang mit ADHS auf. Gründe dafür können Schwierigkeiten in den sogenannten Exekutivfunktionen sein – etwa bei Planung, Priorisierung, Aufmerksamkeitssteuerung oder Impulskontrolle.

Hinzu kommt, dass das Belohnungssystem anders arbeitet: Langfristige Ziele wirken weniger motivierend, während kurzfristige Belohnungen attraktiver wirken. Das bedeutet nicht, dass Menschen mit ADHS „nicht wollen“, sondern dass sie andere Rahmenbedingungen und Strategien brauchen.

Wenn Prokrastination bei dir sehr ausgeprägt ist und du zusätzlich typische ADHS-Symptome beobachtest – wie Konzentrationsschwierigkeiten, Probleme, die Aufmerksamkeit über längere Zeit aufrechtzuerhalten, innere Unruhe oder Vergesslichkeit – kann eine professionelle Abklärung sinnvoll sein, um zu prüfen, ob bei dir eine ADHS vorliegt.

Drei praktische Ansatzpunkte gegen Prokrastination

1. Muster erkennen, statt dich zu verurteilen

Der erste Schritt ist Beobachtung. Frage dich:

• Was genau schiebe ich auf?

• In welchen Situationen passiert das besonders häufig?

• Welche Gedanken und Gefühle tauchen kurz davor, währenddessen und danach auf?

• Was tue ich stattdessen?

  
  

Allein diese Selbstbeobachtung kann entlastend wirken, weil Prokrastination dadurch greifbarer wird. Oft zeigt sich: Es sind nicht „alle Aufgaben“, sondern bestimmte Arten von Anforderungen. Das macht das Problem greifbarer.

2. Aufgaben so klein machen, dass der Einstieg möglich wird

Große oder diffuse Aufgaben wirken schnell überwältigend. Hilfreich ist es, sie in sehr kleine, konkrete Schritte zu zerlegen – so klein, dass der Einstieg kaum Überwindung kostet.

Beispiele:

• Nicht: „Bericht schreiben“, sondern: „Dokument öffnen“, „Überschrift schreiben“, „Gliederung verfassen“ etc.

• Nicht: „Wohnung aufräumen“, sondern: „Schreibtisch frei räumen“, „Bücher ins Regal stellen“, „Papierkram sortieren.

  
  

Indem du Aufgaben in kleine Schritte zerlegst, werden sie greifbarer und überschaubarer. Du siehst genau, was zu tun ist, und der Einstieg fällt deutlich leichter.

3. Mit Emotionen umgehen – statt gegen sie zu kämpfen

Prokrastination ist oft mit Gefühlen wie Scham, Schuld oder starker Selbstkritik verbunden. Statt zu versuchen, diese Gefühle zu verdrängen, kann es hilfreich sein, sie bewusst wahrzunehmen und ihnen auf Augenhöhe zu begegnen.

Ein Ansatz ist, die eigenen Gedanken zu prüfen: Welche der kritischen Stimmen entsprechen wirklich der Realität, und welche übertreiben oder sind unfair? Du kannst versuchen, diese abwertenden Gedanken mit freundlicheren, realistischeren Gedanken zu kontern.

Eine praktische Methode: Stell dir vor, du würdest mit deinem besten Kumpel oder deiner Partnerin sprechen. Was würdest du dann in einer ähnlichen Situation sagen? Oft sind wir zu uns selbst viel härter als zu anderen. Indem du diese Perspektive einnimmst, entsteht mehr Mitgefühl für dich selbst – und gleichzeitig mehr Handlungsspielraum, um den ersten Schritt zu machen, ohne dich selbst weiter abzuwerten.

Ein letzter Gedanke

Prokrastination ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein erlerntes Verhaltensmuster, das sich über die Zeit entwickelt hat.

Wenn du beginnst, dein Aufschiebeverhalten besser zu verstehen und kleine, realistische Schritte zu gehen, kann sich der Umgang damit spürbar verändern.

Auch hier gilt: Veränderung entsteht selten durch Druck – sondern durch Klarheit, Struktur und einen wohlwollenden Umgang mit dir selbst.

Hinweis:

Wenn du merkst, dass Prokrastination dich stark einschränkt, regelmäßig belastet oder wichtige Lebensbereiche beeinträchtigt, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen.

Hier kannst du Kontakt zu mir aufnehmen: https://www.cellinecole.com/kontakt

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Quellen:

Höcker et al., (2017). Prokrastination. Ein Manual zur Behandlung des pathologischen

Aufschiebens. Hogrefe.

Kirsch & Haible-Bahr, (2024). Therapietools ADHS. Beltz.